健康維持、ダイエット、持久力向上、マラソン大会参加など
目標距離・時間・頻度を決める
例：週3回、5kmジョギング、30分
装備
ランニングシューズ（自分の足型・走力に合ったもの）
速乾性のウェア、ソックス、帽子、サングラス
ウォームアップ
軽いジョギングやストレッチで筋肉をほぐす
水分補給
走る30分前にコップ1杯程度
姿勢
背筋を伸ばして胸を張る
肩はリラックス、腕は自然に振る
着地
踵からつま先の自然な着地
足は真っ直ぐ前に出す
呼吸
鼻と口でリズムよく吸う
ペースに合わせて腹式呼吸を意識
初心者向け
走る：歩く＝1：1のインターバル
徐々に走る距離を増やす
中級者向け
ペース走、インターバルトレーニング、坂道走
距離・時間・スピードを記録して改善
クールダウン
走った後は軽く歩く、ストレッチで筋肉をほぐす
疲労感や痛みがある場合は休養
足首、膝、腰のストレッチを入念に
水分・塩分補給、食事・睡眠のバランス
長距離は靴底の摩耗具合を確認
ランニング前
消化に良い軽食（バナナ、ヨーグルトなど）
ランニング中
60分以上の運動なら水分補給
ランニング後
タンパク質・炭水化物で筋肉回復
エントリー方法や会場情報の確認
走行前日は軽めのランニング・休養
当日はウォームアップとペース配分に注意
ゴール後のクールダウンと栄養補給
ランニング日誌やアプリで記録
目標を段階的に設定
音楽や仲間と走ることでモチベーション維持
楽しむことを優先し、無理をしない
💡ポイント
無理せず継続することが最重要
正しいフォームとウォームアップで怪我予防
目標設定と記録管理で上達スピードがアップ