📘 内臓脂肪の取り方マニュアル
（保存版）
✅ まず知るべきこと
| 内臓脂肪の特徴 | 対策のポイント |
|---|---|
| つきやすい | 食事改善が最重要 |
| 燃えやすい | 有酸素運動＋筋トレが効く |
| ストレスと睡眠不足で増える | 生活の質を整える |
🎯 1ヶ月で変える黄金ルール（最重要）
① 食事：糖質と油の質を変える
主食は 白→茶（白米→玄米、食パン→全粒粉）
揚げ物より 焼く・蒸す
ジュース・スイーツは 週1回
毎食 野菜→タンパク質→主食 の順に食べる
📌 特に控えたいNG
砂糖たっぷり飲料
アルコールの飲みすぎ
夜遅い食事（21時以降）
② 運動：短い×継続
| 種類 | 内容 | 頻度 |
|---|---|---|
| 有酸素 | 速歩き 20～30分 | 週4以上 |
| 筋トレ | スクワット・プランク中心 | 週3 |
💡 ポイント
筋肉が増えると、寝ている間にも内臓脂肪が燃える！
③ 睡眠：7時間睡眠は脂肪燃焼スイッチ
寝不足はホルモンが乱れて脂肪がつきやすくなる
23時までに就寝が理想
④ ストレスケア
深呼吸や散歩を習慣に
「ながら食べ」「早食い」は太る原因
🍽 食べていい例と悪い例
✅ 食べてOK／味方になる
納豆、豆腐、鶏むね、卵
きのこ、海藻、サラダ
玄米、雑穀
魚（特に青魚）
ナッツ少量
❌ 増やす原因
ポテチ
菓子パン
ラーメン
唐揚げ・フライド系
清涼飲料水
🏁 毎日のルーティン例（そのまま使える）
| タイミング | 行動 |
|---|---|
| 朝 | 白湯＋たんぱく質30g（卵2個など） |
| 昼 | 野菜多めランチ |
| 夕 | 糖質少なめ＋19時までに食べる |
| 夜 | ストレッチ・深呼吸 |
| 隙間時間 | 速歩き10分×2 |
📏 目標設定
ウエスト：1ヶ月で−2～4cm
体重は急激に落とさない（週0.5〜1kg）
✅ チェックリスト（毎日○をつけるだけ）
ジュース飲まなかった
速歩き20分以上
野菜を最初に食べた
夜19時までに夕食
7時間睡眠
