朝起きてコップ1杯の水を飲む
間食はナッツやヨーグルトのみ（糖質の多いものは避ける）
就寝前のスマホ・PCは控える（睡眠の質向上）
体重・ウエストを朝測定（記録用）
朝食：オートミール＋無糖ヨーグルト＋ブルーベリー＋アーモンド
昼食：鶏胸肉サラダ（オリーブオイル・レモン）、雑穀ご飯小盛
夕食：鮭の塩焼き、温野菜、豆腐のみそ汁
運動：ウォーキング30分（軽め）、腹筋10分
生活習慣：寝る前に深呼吸5分
朝食：卵2個のスクランブルエッグ、全粒粉トースト、トマト
昼食：鯖の塩焼き、ほうれん草のお浸し、玄米小盛
夕食：豚ヒレのソテー、ブロッコリー、きのこスープ
運動：軽めジョギング20分＋スクワット20回×3セット
生活習慣：就寝前にストレッチ10分
朝食：プロテイン＋バナナ＋無糖豆乳
昼食：チキンと野菜のグリル、雑穀ご飯小盛
夕食：白身魚の煮付け、キャベツとにんじんのサラダ
運動：インターバルウォーキング（1分早歩き＋2分ゆっくり歩き × 5セット）
生活習慣：入浴で血行促進（ぬるめのお湯15分）
朝食：ギリシャヨーグルト＋オートミール＋りんご
昼食：豆腐ハンバーグ、ほうれん草ソテー、玄米小盛
夕食：鶏胸肉の蒸し焼き、アスパラ、みそ汁
運動：ウォーキング40分＋腹筋・背筋セット10分
生活習慣：寝る前に軽い瞑想5分
朝食：卵焼き2個、サラダ、全粒粉パン
昼食：サーモンサラダ、玄米小盛
夕食：鶏もも肉のグリル、カリフラワー・ブロッコリー、スープ
運動：軽いジョギング25分＋スクワット20回×3セット
生活習慣：水分1.5〜2Lを意識
朝食：プロテイン＋ベリー類＋無糖豆乳
昼食：焼き魚（鯖・鮭）、野菜炒め、玄米小盛
夕食：豚ヒレと野菜の炒め物、豆腐スープ
運動：インターバルウォーキング×5セット＋ストレッチ10分
生活習慣：寝る前に軽く呼吸法
朝食：オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ少量
昼食：鶏胸肉のソテー、温野菜、雑穀ご飯小盛
夕食：白身魚煮付け、きのこ・ほうれん草の和え物
運動：ウォーキング30分＋スクワット・腹筋10分
生活習慣：就寝前に瞑想＋深呼吸
飲酒は1日1杯まで、週2〜3回以内
間食はナッツ・ゆで卵・無糖ヨーグルトを推奨
運動は無理せず毎日少しずつ。習慣化が最優先。
食事は高タンパク・低GI・良質脂質を意識