背筋矯正マニュアル
1. 基本姿勢のチェック
チェック方法
壁に背中をつけて立つ（かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が壁につく状態が理想）。
自然な立ち姿で首や肩が前に出ていないか確認。
デスクワーク中は肩が丸まっていないか鏡や写真でチェック。
2. 日常での姿勢矯正ポイント
座るとき
椅子の深くまで腰をかける。
足の裏は床にしっかりつける。
背もたれに背中を軽くつける。
立つとき
頭のてっぺんを天井から吊るされているイメージで。
肩を軽く引き下げ、胸を軽く開く。
歩くとき
腕を自然に振る。
足の着地はかかとからつま先へ。
3. 背筋矯正ストレッチ
肩甲骨寄せストレッチ
両手を後ろで組む。
肩甲骨を寄せるイメージで胸を開く。
15秒キープ × 3セット
背中伸ばし（猫背改善）
四つん這いになる。
息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）。
息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）。
10回繰り返す
4. 背筋強化エクササイズ
プランク
肘とつま先で体を支える。
体が一直線になるよう意識。
20秒〜1分 × 3セット
スーパーマン
うつ伏せで手足を伸ばす。
手足を同時に床から持ち上げる。
3秒キープ × 10回 × 3セット
5. 補助ツールの活用
姿勢矯正ベルトや猫背サポーター
フォームローラー（肩甲骨周りのコリほぐし）
デスク用姿勢チェア
6. 継続のコツ
1日5分でも良いので、ストレッチ・背筋運動を習慣化。
スマホやパソコン作業は30分に1回軽く体を動かす。
写真で自分の姿勢を記録して変化を確認。
