背筋矯正マニュアル

背筋矯正マニュアル

1. 基本姿勢のチェック

チェック方法

• 壁に背中をつけて立つ（かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が壁につく状態が理想）。

• 自然な立ち姿で首や肩が前に出ていないか確認。

• デスクワーク中は肩が丸まっていないか鏡や写真でチェック。

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2. 日常での姿勢矯正ポイント

1. 座るとき

   • 椅子の深くまで腰をかける。

   • 足の裏は床にしっかりつける。

   • 背もたれに背中を軽くつける。

2. 立つとき

   • 頭のてっぺんを天井から吊るされているイメージで。

   • 肩を軽く引き下げ、胸を軽く開く。

3. 歩くとき

   • 腕を自然に振る。

   • 足の着地はかかとからつま先へ。

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3. 背筋矯正ストレッチ

肩甲骨寄せストレッチ

1. 両手を後ろで組む。

2. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を開く。

3. 15秒キープ × 3セット

背中伸ばし（猫背改善）

1. 四つん這いになる。

2. 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）。

3. 息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）。

4. 10回繰り返す

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4. 背筋強化エクササイズ

プランク

• 肘とつま先で体を支える。

• 体が一直線になるよう意識。

• 20秒〜1分 × 3セット

スーパーマン

1. うつ伏せで手足を伸ばす。

2. 手足を同時に床から持ち上げる。

3. 3秒キープ × 10回 × 3セット

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5. 補助ツールの活用

• 姿勢矯正ベルトや猫背サポーター

• フォームローラー（肩甲骨周りのコリほぐし）

• デスク用姿勢チェア

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6. 継続のコツ

• 1日5分でも良いので、ストレッチ・背筋運動を習慣化。

• スマホやパソコン作業は30分に1回軽く体を動かす。

• 写真で自分の姿勢を記録して変化を確認。