| ポイント | 目標 |
|---|---|
| 塩分制限 | 1日 6g未満（日本高血圧学会推奨） |
| 野菜・果物を増やす | 1日350g以上の野菜＋果物適量 |
| カリウムを増やす | 野菜・果物・豆類・芋類 |
| 飽和脂肪を控える | 脂の多い肉、揚げ物を減らす |
| 加工食品控える | 漬物・カップ麺・ハム・コンビニ惣菜など |
| 適正体重を目指す | BMI 22前後を推奨 |
調味料は「かける→つける」
酸味（レモン・酢）、香味野菜（生姜・大葉・ネギ）で塩分少でも満足感UP
出汁・昆布・きのこでうま味を補う
漬物・みそ汁は1日1回まで
外食→麺の汁は残す（飲むと＋3〜5g塩分）
野菜・きのこ・海藻
魚（青魚 ideal）
大豆製品（豆腐・納豆）
バナナ、柑橘、芋
ベーコン、ハム、スナック菓子
インスタント麺、コンビニ惣菜
しょっぱい麺類、丼もの
アルコール飲み過ぎ
水・お茶が基本
コーヒーは適量（1〜2杯/日）
ジュース、スポドリ、エナドリは控えめ
| 食事 | 内容 | 塩分量の目安 |
|---|---|---|
| 朝 | 納豆・玄米・味噌汁少量・ほうれん草お浸し | 2g以下 |
| 昼 | 焼き魚・野菜たっぷり定食（汁残す） | 2g以下 |
| 夜 | 豆腐サラダ・鶏むねグリル・さつまいも | 2g以下 |
👉 合計6g未満を目指す！
| Before（いつもの） | After（ちょっと工夫） |
|---|---|
| ラーメン＋ライス | そば＋汁残す＋野菜トッピング |
| から揚げ | グリルチキン |
| みそ汁2杯 | 1杯 + 具だくさん |
| 濃い漬物 | 味付け少の浅漬け + 酢 |
アメリカで推奨：塩分を抑え、野菜・果物・低脂肪乳製品中心
→ 2週間で血圧改善の報告あり！
基本不要
※腎臓の病気がある場合はカリウム過多に注意、医師と相談
上が 180mmHg 以上 または
下が 110mmHg 以上
→ 即受診