✅ セルフ整体マニュアル（基本版）

✅ 1️⃣ 姿勢チェック（毎日1回・30秒）

壁に背をつけてチェック

• 後頭部

• 肩甲骨

• お尻

• かかと

→ 4点すべてが壁につけばOK
浮く場所があるほど歪み・筋不足あり

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✅ 2️⃣ 呼吸リセット（背骨・肋骨を整える）

1. 背すじを軽く伸ばす

2. 鼻から4秒吸う（肋骨を横に広げる）

3. 口から8秒吐く（お腹をへこませる）

×胸だけで呼吸しない
◎お腹と肋骨の両方を使う

→ 首・肩の過緊張がやわらぐ

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✅ 3️⃣ 肩こり改善（肩甲骨はがし）

1. 右手で左肩を触る

2. 肘を大きく回す（前後10回ずつ）

3. 反対側も同じ

ポイント：

• 肩ではなく「肩甲骨」を動かす意識

• 痛みのない範囲で

→ デスクワークの方に即効

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✅ 4️⃣ 猫背改善（胸椎ストレッチ）

1. 椅子に座り、両手を頭の後ろへ

2. 背もたれに胸を預けて10秒×3回

→ 背中の丸まりを瞬間リセット

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✅ 5️⃣ 腰痛改善（腸腰筋リリース）

1. 片膝立ちで前へ軽く体重をかける

2. 骨盤を少し後ろ倒しにする

3. 20秒キープ×左右

→ 反り腰＆骨盤の前傾を修正

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✅ 6️⃣ 骨盤調整（お尻ほぐし）

1. テニスボールをお尻の下に

2. 体重をかけて30秒

3. ゆっくり上下に揺らす

→ 坐骨神経痛にも◎

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✅ 7️⃣ 首の歪み改善（ストレートネック）

1. 顔を前に出した姿勢から

2. 顎を軽く引き、後頭部を後ろにスライド

3. 5秒キープ×10回

→ 首の正しいポジションを学習させる

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📌 行動ルール（ここが命！）

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🎯 効果の目安