ウォーキングマニュアル

1. ウォーキングの目的

• 健康維持・体力向上

• ダイエット・脂肪燃焼

• ストレス解消・リラックス

• 正しい姿勢の習慣化

2. ウォーキング前の準備

• 服装・靴

  • 動きやすい服（吸汗速乾素材推奨）

  • クッション性のあるウォーキングシューズ

• ストレッチ

  • 足首・ふくらはぎ・太もも・肩・背中を軽くほぐす

• 水分補給

  • 15〜20分歩くなら不要だが、30分以上なら水分を用意

3. 正しい姿勢と歩き方

• 背筋をまっすぐ伸ばす

• あごを軽く引く

• 肩の力を抜き、腕を自然に振る

• 腰から歩く意識で、股関節を使って歩く

• 足はかかとから着地して、つま先で押し出す

4. ウォーキングの種類

1. 通常ウォーキング：日常の歩きやすい速度

2. 速歩（パワーウォーク）：軽く息が上がるくらいの速度

3. インターバルウォーキング：速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返す

4. 姿勢・筋トレウォーク：腕を大きく振り、腹筋・背筋を意識

5. ウォーキングの時間と頻度

• 1日20〜30分、週3〜5回が目安

• 長時間歩く場合は無理せず、休憩を挟む

6. ウォーキング後のケア

• 軽いストレッチ（ふくらはぎ、太もも、背中など）

• 水分補給

• 必要に応じてマッサージや入浴で筋肉をほぐす

7. 注意点

• 痛みや違和感がある場合は中止

• 心臓病・膝痛など持病がある場合は医師に相談

• 夜間は反射材やライトで安全確保

💡 コツ・ポイント

• 腕をしっかり振ると消費カロリーアップ

• 視線は前方1〜2mを目安に

• 呼吸は自然に、鼻から吸って口から吐く