相撲マニュアル
1. 基本姿勢と立ち方
四股（しこ）
足を肩幅より広く開く。
つま先を外側に向け、腰を落として背筋を伸ばす。
ゆっくり片足ずつ上げて踏み込み、腰を安定させる。
10回 × 3セット
突き押しの姿勢
両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。
腰を落として重心を低く保つ。
両手は胸の前で構える。
2. 基本動作
前進・後退
低い姿勢を維持して、膝を曲げながら前に進む。
後退は同じ低い姿勢で、足を交互に引く。
寄り切り練習
パートナーと向かい合い、胸で押し合う。
重心を低く保ち、腰を使って押す。
3. 技術・取り口
代表的な技
押し出し（おしだし）
両手で相手を押し出す。
寄り切り（よりきり）
相手を組んで土俵外へ出す。
下手投げ（したてなげ）
腕を使い相手を投げる。
上手投げ（うわてなげ）
上から腕をかけて相手を投げる。
※初心者はまず「押し出し」「寄り切り」の習得を優先。
4. 体力・筋力トレーニング
脚力強化：スクワット、踏み込み運動、ジャンプスクワット
腰・体幹強化：プランク、サイドプランク、バックエクステンション
腕力・押しの力：腕立て伏せ、押し込みダンベル運動
5. 柔軟性と怪我予防
股関節柔軟体操：開脚、四股ストレッチ
肩・腰ストレッチ：肩回し、前屈・側屈
ウォームアップ：稽古前に10分の軽い運動
6. 土俵礼儀・マナー
入場時は土俵を一礼
相手や審判に敬意を示す
稽古前後は挨拶を徹底
7. 稽古の進め方
基本動作（四股・前進後退）を5分
技練習（押し・寄り切り）10分
組み合い・模擬試合 10〜15分
体幹・筋力トレーニング 10分
クールダウン・ストレッチ 5分
💡ポイント
最初は怪我防止のため無理せず低い姿勢を維持
毎日の四股や踏み込みで脚力と腰力を養う
技の習得は「押し→寄り切り→投げ技」の順で段階的に
