トライアスロンマニュアル
1. 目的と目標設定
健康維持・体力向上・競技参加など目的を明確化
距離設定を確認
スプリント（約750mスイム・20kmバイク・5kmラン）
オリンピック（1.5km・40km・10km）
ロング/アイアンマン（3.8km・180km・42km）
レース目標（完走、タイム短縮、順位など）
2. 練習計画
週単位・月単位で計画
週3〜6日練習、スイム・バイク・ランをバランス良く
基礎体力作り
筋トレ、コアトレーニング、柔軟運動
種目別練習
スイム：フォーム改善・持久力アップ
バイク：ペダリング効率・坂道練習
ラン：ペース走・インターバル
3. 装備と持ち物
スイム
ウェットスーツ、ゴーグル、スイムキャップ
バイク
ロードバイク・ヘルメット・グローブ
サイクルジャージ、サイクルシューズ
ラン
ランニングシューズ・速乾性ウェア
その他
タイマー・心拍計・補給食・水分ボトル
サングラス、日焼け止め、リカバリーグッズ
4. トランジション（種目間の切替）
スイム→バイク→ラン
準備のコツ
必要物品をまとめて整理
靴・ヘルメット・補給食をすぐ取り出せる配置
効率化のポイント
最小限の動作で切替え
トランジション練習でタイム短縮
5. レース中の注意点
ペース管理
初めから飛ばさず、各種目で体力配分
水分・栄養補給
適切なタイミングでジェルや水分を摂取
安全管理
海では波・潮流・他選手に注意
バイクは車道や他選手との間隔確保
ランでは無理なペースや怪我に注意
6. トレーニング後のケア
ストレッチ・アイシング・マッサージ
栄養補給（タンパク質・炭水化物）
睡眠・休養で回復
練習ログを記録して改善点を確認
7. レース前の準備
コース確認、天候・潮汐・風情報チェック
装備点検（バイク・シューズ・ゴーグル）
軽めの練習で身体を慣らす
精神的に落ち着いて、前日から睡眠を確保
8. 継続のコツ
記録管理（タイム・距離・心拍）で成長確認
練習メニューを少しずつステップアップ
バディやチームと練習するとモチベーション維持
適度な休養・体調管理を優先
💡ポイント
トライアスロンは「計画・体力管理・種目間の切替」が成功の鍵
練習とレース中の水分・栄養補給が完走率を大きく左右
小さな目標設定で達成感を積み重ねる
